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Macht mich Dehnen automatisch schneller und schützt mich vor Verletzungen?
In der Laufcommunity ist das Thema Dehnen ein viel-Diskutiertes. Es gibt jene, die darauf schwören und es explizit in ihr Training miteinbauen. Andere gehen eher von einem negativen Effekt aus und vertrauen stärker auf dynamischere Bewegungen. Aber was sagt eigentlich die Wissenschaft?
Wir haben uns zwei Studien für euch angesehen. Dabei ergeben sich zwei recht unterschiedliche Ergebnisse:
- Nelson et al. (2001): 10 Wochen Streching führt zu mehr Beweglichkeit, es lassen sich aber keine Verbesserungen in der Laufökonomie bei submaximalen Tempo erkennen.
- Hunter et al. (2011): Läufer*innen mit weniger Flexibilität und einer längeren Achillessehne weisen eine bessere Laufökonomie auf.
Was bedeutet das nun für dich und dein Training? Dabei starten wir mit der Frage, was überhaupt Laufökonomie bedeutet. Diese beschreibt, wie effizient du läufst, also wie viel Sauerstoff dein Körper bei gegebener Geschwindigkeit verbraucht. Je geringer dein Sauerstoffverbrauch bei einem bestimmten Tempo, desto besser ist deine Laufökonomie. Besonders im Ausdauerbereich ist eine gute Laufökonomie entscheidend - teils sogar wichtiger als die VO2max. Aber welche Rolle spielt hier das Dehnen?
Die Studie von Nelson et al. (2001) zeigt, das statisches Dehnen der Beinmuskulatur über 12 Wochen deine Beweglichkeit signifikant steigert. Aber, dies hat keine Auswirkungen auf den Sauerstoffverbrauch beim Laufen => Das Fazit also: Statisches Dehnen verbessert zwar die Flexibilität, nicht aber automatisch deine Laufleistung oder -effizienz.
Unsere zweite Studie von Hunter et al. (2011) beschäftigt sich mit der Frage, ob man mit weniger Flexibilität effizienter läuft. Untersucht wurde dabei die Sehnenlänge und Beweglichkeit bei 21 Läufer*innen. Das Ergebnis: Läufer*innen mit längerer Achillessehne und weniger Sprunggelenksbeweglichkeit verbrauchen signifikant weniger Sauerstoff. Erklärt wird das damit, dass weniger flexible Sehnen beim Laufen mehr elastische Energie speicher, die dann beim Abdruck wiederverwendet wird. Das spart Energie und macht den Lauf effizienter.
Zusammenfassend kann man also sagen, dass sich die Wissenschaft in Sachen Dehnen nicht 100%ig einig ist. Studien zeigen keinen klaren Zusammenhang zwischen mehr Flexibilität und verbesserter Laufökonomie. Wahrscheinlich gilt, ein Zuviel oder Zuwenig kann in beide Richtungen problematisch sein. Stretching ist also weder ein Wundermittel noch Teufelszeug. Wer gezielt dehnt, profitiert möglicherweise, aber nicht jede*r muss es tun. Train smart not traditional!
Quellen:
- Hunter, G. R., Katsoulis, K., McCarthy, J. P., Ogard, W. K., Bamman, M. M., Wood, D. S., Den Hollander, J. A., Blaudeau, T. E., & Newcomer, B. R. (2011). Tendon length and joint flexibility are related to running economy. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1492-1499.
- Nelson, A., Kokkonen, J., Eldredge, C., Cornwell, A., & Glickman‐Weiss, E. (2001). Chronic stretching and running economy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(5), 260-265.
Kann ich Erschöpfung nur selbst spüren oder ist diese auch objektiv messbar?
Ja, Sportler*innen kennen ihren Körper meist recht gut und können einschätzen, ob sie erholt oder erschöpft sind. Aber: Wer es genau wissen will, kann von der Herzfrequenzvariabilität Gebrauch machen.
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst, wie stark die Zeit zwischen zwei Herzschlägen schwankt und damit, wie dein Körper auf Belastung und Erholung reagiert. Eine hohe HRV zeigt, dass dein Körper erholt und anpassungsfähig ist. Eine niedrige HRV kann auf Stress, Müdigkeit oder Übertraining hinweisen. Gesteuert wird das Ganze vom vegetativen Nervensystem, wobei der Sympathikus aktivierend und der Parasympathikus erholend fungiert.
Aber was sagt die HRV jetzt genau aus? Die HRV ist wie ein Fenster in dein autonomes Nervensystem. Ist die HRV hoch, ist gleichzeitig dein Parasympathikus (Ruhemodus) aktiv, was super für Erholung und Anpassung ist. Ist die HRV niedrig, bedeutet das dein Sympathikus (Stressmodus) dominiert, was häufig bei intensiven Trainingsphasen oder Schlafmangel vorkommt. Und da dieser Wert deinen Erschöpfungszustand widerspiegelt, wirkt sich dein Training auch darauf aus.
Nach einem starken Training sinkt die HRV kurzfristig – das ist normal. Bei guter Erholung steigt sie wieder an, was ein Zeichen für Anpassung und damit ein positiver Trainingseffekt ist. Bleibt sie jedoch niedrig, kann das auf Überlastung oder unzureichende Regeneration hindeuten. Top-Athlet*innen haben meist eine höhere HRV in Ruhe und eine schnellere Erholung nach Belastung.
Wie kannst du nun die Herzfrequenzvariabilität für dein eigenes Training nutzen?
Grundsätzlich hilft dir die HRV, deine Trainingsbelastung besser zu steuern, also wann dein Körper mehr Training verträgt und wann er Erholung braucht. Wenn du deine HRV kennst, hast du folgende Vorteile:
- Du erkennst, wann dein Körper bereit für harte Einheiten ist.
- Du merkst frühzeitig, wenn dein Körper mehr Erholung braucht.
- Du kannst dein Training individuell und in Absprache mit deinem Trainer oder deiner Trainerin anpassen – ohne dass es rein auf Zufall basiert.
Messen kannst du deine HRV mit den meisten Brustgurten (etwa von Garmin oder Polar) sowie mit manchen Sportuhren oder im EKG.
Quelle:
- Dong, J. G. (2016). The role of heart rate variability in sports physiology. Experimental and therapeutic medicine, 11(5), 1531-1536.
Verbrennt man durch nüchternes laufen mehr Fett und verbessert so die Laufperformance?
Nur wer nüchtern läuft, verbrennt Fett und wird wirklich fit - Dieser Mythos ist ein weitverbreiteter in der Welt des Ausdauersports. Mehr Fett beim Laufen zu verbrennen klingt effizient, aber ist das wirklich die beste Strategie für alle Trainingseinheiten?
Eine gute Frage, aber sehen wir uns zuerst einmal an, was das genau bedeutet: Nüchtern bedeutet in dem Zusammenhang, ob du vor dem Laufen etwas isst oder nicht. In der Sportwissenschaft wird das als fasted vs. fed training bezeichnet.
- Fasted Training: Training ohne vorherige Nahrungszufuhr (meist morgens), das heißt, die Glykogenspeicher sind niedrig und die Fettverbrennung höher.
- Fed Training: Training nach einer Mahlzeit (mit Kohlenhydraten, meist tagsüber / abends), das heißt, man hat mehr Energie zur Verfügung und damit eine stabilere Leistung.
Das Verbrennen von Fettsäuren als Energie beim Laufen wird mit dem Begriff Fettoxidation beschrieben. Mein Körper betreibt also wenn ich nüchtern laufe eine stärkere Fettoxidation? Nicht zwingend, denn eine stärkere Fettoxidation kann man vor allem bei niedrig-intensivem Ausdauertraining haben. Diese Frage zu klären, hat die Meta-Studie von Aird et al. (2018) versucht. Sie haben sich 46 Studien und Experimente angesehen und sind zu folgendem Ergebnis gekommen: Fettverbrennung steigt im nüchternen Zustand messbar an
- Man hat einen höheren Anteil freier Fettsäuren im Blut
- und damit eine bessere metabolische Anpassung über Zeit
Das soll aber KEINE Werbung für das nüchterne Laufen bei jeder Trainingseinheit sein! Denn die Meta-Studie zeigt auch: Durch nüchterne Einheiten ergibt sich keine gesteigerte Ausdauerleistung und für längere, intensivere Einheiten ist Essen vorher sinnvoller. Warum? Weil dein Körper für intensive oder ausgedehnte Belastungen schnell verfügbare Energie braucht – und die kommt vor allem aus Kohlenhydraten (Glykogen). Bei intensiven Einheiten ist die Fettverbrennung zu langsam, um den benötigten Energiebedarf zu decken und du brauchst schnellere Energie wie beispielsweise Zucker.
Zusammenfassend bedeutet das: Fasted Training steigert grundsätzlich die Fettverbrennung, was hilfreich sein kann, um diese zu trainieren. Es wird aber durch diese Art von Training nicht zwingend deine Performance gesteigert - also du wirst nicht per se schneller.
Quelle:
- Aird, T.P., Davies, R.W.and Carson, B.P. (2018) ‘Effects of fasted vs. fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review & meta-analysis’, available: https://hdl.handle.net/10344/6776.
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Was bedeutet Overstriding, welche Folgen hat es und was kann man dagegen tun?
Overstriding, der unsichtbare Bremser beim Laufen. Viele Läufer*innen machen unbewusst zu große Schritte und landen mit der Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt. Das Ergebnis? Mehr Belastung für die Gelenke, weniger Effizienz und ein höheres Verletzungsrisiko. Vor allem Shin Splits sind eine häufige Folge.
Overstriding bedeutet, dass man mit dem Fuß beim Laufen zu weit vorne aufsetzt und damit vor dem Körperschwerpunkt landet. Das hat jedoch mehrere Folgen für die Läufer*innen, wie eine erhöhte Stoßbelastung, ineffiziente Lauftechnik, erhöhte Belastung für Gelenke und Gewebe und vor allem auch Shin Splints.
Aber was kann man dagegen tun?
Starten sollte man mit einer Laufanalyse, um herauszufinden, ob man überhaupt im Laufstil Overstriding vorweist. Sollte dies der Fall sein, so wäre ein erster Schritt auf jeden Fall ein spezifisches Lauftechniktraining, wie Lauf ABC. Es hilft auch, wenn man versucht, die Schrittfrequenz zur erhöhen und gegebenenfalls Dehnen u. Kräftigen Tibialis Anterior und der Hüftmuskulatur.
In unserem Video auf Instagram zeigt Kathi, welche Lauftechnik-Übungen sich dafür eignen können.
Was heißt es, wenn ich beim Laufen überproniere und welche Übungen gibt es, um dagegen vorzugehen?
Die Pronation tritt häufig bei Läufer*innen aus allen Leistungsniveaus auf und bedeutet einfach gesprochen, dass man mit dem Fuß leicht nach innen knickt während dem Laufen. Das ist oft nicht effizient und kann zu Verletzungen führen. Es gibt jedoch Übungen, die dabei helfen.
Was bedeutet Überpronation?
Überpronation bedeutet, dass der Fuß beim Aufsetzen stark nach innen rollt. Ein geringe Bewegung nach innen ist normal und auch notwendig, um den Stoß abzufangen. Bei einer Überpronation allerdings rollt der Fuß zu weit und zu lange nach innen.
Welche Folgen kann das haben?
→ übermäßige Belastung verschiedener Fußbereiche
→ kann zu verschiedenen Fußproblemen führen und auch der Grund für Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Rückenschmerzen, etc. sein
→ Störung der Laufbiomechanik
Was kann man dagegen tun?
Gegen die Überpronation hilft vorranging Krafttraining mit gezielten Übungen, die Muskulatur kräftigen, welche das Fußgewölbe stabilisieren. Außerdem gibt es Laufschuhe mit Anti-Pronations-Stütze oder Einlagenversorgung. Es empfiehlt sich, eine Laufanalyse machen zu lassen und Lauftechniktraining einzubauen.
In unserem Video auf Instagram zeigt Kathi, welche Lauftechnik-Übungen sich dafür eignen können.
Was versteht man unter Pelvic Drop und was kann man dagegen tun?
"Pelvic drop" beschreibt, dass das Becken im einbeinigen Stand oder während des Laufens seitlich absinkt, also eine Seite des Beckens tiefer ist als die andere. Dies ist oft ein Zeichen für eine Schwäche der Hüftstabilisatoren.
Grundsätzlich ist es so, dass ein gewisser Höhenunterschied in der Hüfte bei einer einseitigen Beinbelastung normal ist. Bei gesunden Läufer*innen beträgt die kontralaterale Beckensenkung normalerweise etwa 3 bis 4 Grad. Alles was darüber hinaus geht, wird als Pelvic Drop bezeichnet. Die Ursachen dafür liegen meist primär in einer Schwäche in der Beckenmuskulatur und Rumpfmuskulatur.
Was ergeben sich daraus für Folgen?
→ IT-Band-Syndrom (Schmerz Knieaußenseite)
→ Patellofemorales Schmerzsyndrom
→ Rückenschmerzen
→ Piriformis-Syndrom
→ medialer Schnienbeinschmerz
→ und viele weitere körperliche Beschwerden
Welche Übungen kann man dagegen machen?
Jegliche Übungen, die zur Kräftigung Hüftmuskulatur (v.a. Abduktoren) und Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur beitragen, helfen, um den Pelvic Drop beim Laufen zu minimieren.
In unserem Video auf Instagram zeigt Kathi, welche Lauftechnik-Übungen sich dafür eignen können.